Dobd le az ünnep alatt beszerzett úszógumit: Szerezz FBI-os kondit 5 lépésben!

Ha kicsit is lázbahozott a Quanticoban bemutatott kiképzés és belevetnéd magad a testi örömökbe, alább 5 olyan full egyszerű gyakorlatot mutatunk, amivel bárki felturbózhatja a kondiját akár 4 hét alatt. Ha kitartóan gyakorlod ezeket, előbb-utóbb egy igazi Quantico kiképzés sem jelenthetne akadályt. Az edzésterv elemei a leggyakrabban alkalmazott kondifejlesztő gyakorlatok a katonaságnál is, szóval nem viccelünk. Vasakarat -> vastest.

1. Squat, azaz sima gugolás

Persze nem mindegy, az ember hogy csinálja. A helyesen kivitelezett guggolással nem csak a lábadat és hátsódat keményíted, a kondidat is. Állj úgy, hogy két lábad vállszélességben vagy kissé szélesebben legyen, lábfejedet egyenesen előre tartsd, vagy kissé kifelé fordítsd. Húzd hátra a vállakat majd told hátra a feneked, egyenes háttal kissé dőlj előre és ügyelj arra, hogy felülnézetből a térded ne takarja ki a lábujjaid vonalát, a karokkal egyensúlyozhatsz közben. A combokat és feneket megfeszítve emelkedj vissza. 3x10 ajánlott kezdésnek.

(Wikimedia)

2. Plank

Ha az alábbi képek nem győznek meg arról, hogy ez egy teljes testet igénybe vevő és remek kondifejlesztő gyakorlat, akkor semmi. 15-30 másodperces etapokban érdemes a gyakorlatot végezni (könyökre ereszkedve, vagy nyújtott karokkal), és az ábrán az is látszik, mi a helyes testtartás közben. A grimaszt elhagyhatod, ha bírod.

(Getty Images)

3. Ugrókötelezés

Gondoltad volna, hogy amivel gyerekként halálba idegesítetted a tanárokat az iskolaudvaron, az igazából kiváló erőnléti edzés? Most már tudod. Napi 10-15 perc ugribugri nem csak a kávét helyettesíti reggel, de kiválóan lehet tőle fogyni is. Különösebb agymunkát nem igényel, de fejleszti a kondit, egyensúlyérzéket és koordinációs készséget is.

4. Fekvőtámasz

A szintén teljes testet igénybevevő gyakorlat pont olyan, mint egy jó app - átláthatóan egyszerű, bármilyen körülmények között elővehető és rendkívül hasznos. Fontos, hogy kivitelezése közben ne csak a karjainkra koncentráljunk, hanem a hasi- és combizmokra is. Ha már nagyon (nagyon!) pró vagy benne, kérd meg egy ismerősödet, vagy kutyádat, hogy üljön a hátadra nehezítésként. Ha még nagyon nem megy, ereszkedj térdre és úgy gyakorolj. Megjegyzés: a képen látható üvöltő úriember rosszul csinálja, mert túl mélyen van a csípője. A helyes pozíciót a baloldali újonc prezentálja.

(Wikimedia)

5. Felülés

Nem csak a tartásod lesz tőle jobb, az emésztésed és végső soron a kondid is. Fontos, hogy ne csak a középiskolában (valószínűleg helytelenül) elsajátított felüléseket ismételgessük unalomig, mert az nem csak a hátnak megterhelő, de eredményre sem vezet. Az aranyszabály: inkább kevesebb, de minőségi felülés, mint sok rosszul kivitelezett. Nem kell sietni: 30 másodpercig végezz lassan felüléseket avagy hasprést, de fókuszálj arra, hogy ezekből a legtöbbet kihozd, és semmi perc alatt olyan hasad lesz, hogy akár sajtot is lehet rajta reszelni. A 30 másodperces szettekből elég napi 5-10, és nagyon fontos az az követő nyújtás, ha másnap nem akarsz minden egyes nevetés után sírni is egy kicsit. Ügyelj arra, hogy a hátad teljesen felfeküdjön a talajra, tartsd a vállaidat szélesen, és képzeld, hogy egy labda van a mellkasod és az állad között (a lányok egy fával kísérleteznek hasonló célból), hogy elkerüld a nyaksérülést. Felemelkedéskor lélegezz ki, visszasüllyedésnél pedig be.

(Getty Images)

+1. Szabadidős tevékenységek (fuss / ússz / bringázz):

Ha mozogsz, az jó a kondinak, ezzel senki sem vitatkozhat. Kulcs a rendszeresség és az, hogy néha hajlandó legyél egy kicsit terhelni is magad. Ha nem hiszel nekünk, kérdezd a nemrég Tom Hiddlestonnal kacérkodó Pryanka Choprát, aki még a borospohár után is hőspózban nyúl:

 

That's how u pick up a glass of wine! @jazmasri lol glad u came home last night! Proud of u! It was a time to celebrate ! #homebirds

A photo posted by Priyanka Chopra (@priyankachopra) onAug 20, 2016 at 9:35am PDT